『お母さんのためのアンガ―マネジメント』

著者紹介：島田妙子　

日本で初めて「母親のためのアンが―マネジメント」開催。

「大人は自分の感情に責任を持とう。」こう語る筆者は

幼少期に６年間にもわたり壮絶な虐待を受けた経験を

もとに、児童虐待防止の活動を行っている。

アンガ―マネジメントは、

1970年代にアメリカで生まれた、

「怒りの感情と上手に付き合うため」の

心理トレーニングで、2011年頃から日本で広まり始めた。

アンガ―マネジメントとは、直訳すると「怒りの管理」

となるが、怒りを我慢したり抑え込んだりすることではなく、

怒った時に適切にその感情に対処し、自分の感情に責任を

持てるようにすることである。

早速、これより「怒りへの適切な対処法」

(怒りと上手に付き合う方法)について見ていこう。

人間である限り、怒りを感じることはごくごく自然なこと。

大切なのは、「怒らないようになるのではなく、

怒らなければならないことには上手に怒ることができ、

怒る必要のないことは怒らなくて済むようになること。」

具体的な対処例

□まずは、しっかり体を休めること。

　体が疲れていると怒りのホルモン「アドレナリン」が

分泌されやすくなる。

寝不足、家事や仕事で疲れている時など、普段なら

なんでもないことにイラッとして怒ってしまうのは

「アドレナリン」のせいである。

　　　　　　　　　　　　↓(対応策)↓

・休息を取ることで抑制されるので、体を休めることは精神の安定につながる。

・精神の安定を司るホルモン「セロトニン」は、適度な運動や睡眠によって増える。

□怒りは第二の感情。

　「つらい」「悲しい」「分かって欲しい」…といった、

第一感情を口に出すと頑張れなくなってしまうので、

こうした言葉を言う代わりに怒ってしまう。

↓(対応策)↓

怒っている感情に目を向けず、「怒る前に感じていたことは何か。」と第一感情に目を向ける。

□六秒ルール

　イラッとしたら六秒やり過ごす。

心の中で六秒数を数えたり、他のことに意識を向けてみる。

□コーピンングマントラ(魔法の呪文)

　コーピングは「切り抜ける」、マントラは「言葉」

「呪文」という意味。

　　　　　　　　　　　　 ↓（対応例 ↓

　ついカッとなって怒ってしまいそうな時には、

怒りとは関係ない言葉を心の中で言ってみる。

(例.)「大丈夫、大丈夫」「そうきたか!」など、何でもよい。

□四秒吸って、八秒吐き出す。「深呼吸」

　怒っている時は、アドレナリンが分泌され呼吸が

浅くなる。

　　　　　　　　　　　　↓(対応策)↓

　深呼吸が効果的。吸うときは鼻で四秒、八秒かけて

ゆっくり吐き出す。苦しければ、三秒吸って五秒吐き出す。

吸う時間より、吐く時間を長くする。

深呼吸するとセロトニンが分泌されて気持ちが落ち着く。　

□一旦その場を離れてみる。

　　↓（対応策）↓

　スポーツにも「タイム」があるように、

怒ってしまう時にも「タイム」を使うと良い。

一旦その場を離れ、深呼吸してアドレナリンを抑える。

□怒りに温度をつけてみる。

　怒りの度合いは結構あいまいなもの。

　　↓（対応策）↓

　怒りにも温度をつけ、怒るべきか怒らなくてよいのか

線引き出来るようになる。

□「これ本当に怒らなきゃいけないこと?」と

問いかけてみる。

　目の前の出来事に「意味づけ」をする。

ポジティブに受けとめて意味付けした場合と、

ネガティブに捉えて意味付けした場合では、

出来事に対する反応は大きく変わる。

　　　　　　　　　　　　↓(対応策)　↓

　ものごとをネガティブに捉えないクセをつける。

□自分が怒っているのは「誰かのせい」だと思っている。

　感情は誰のものでもなく自分だけのものである。

これを分かっていないと怒りの原因を

誰かのせいにしてしまう。

　怒りの原因は「こうする『べき』」という気持ちが

強いことにある。

　『べき』は自分が信じていて、譲れないこだわり。

これを相手に押し付け、そして、この『べき』が目の前で

裏切られた時に怒りを覚えてしまう。

　　　　　　　　　　　　↓(対応策)↓

　イラッとする度に隠されている「べき」を探し、その上で

怒るべき問題か怒らないで良い問題か考える。

□「三重丸」を描く。(思考のコントロール)

　アンガ―マネジメントの目的は

怒らなくなることではない。

怒る必要があるときには上手に怒り、怒らなくてよい

ことなら怒らない。それをどう判断するかが大切。

　　　　　　　↓(対応策)↓

　「三重丸」を描いてコントロールする。

　自分を中心に、

「許せるゾーン」(自分の「べき」)

「まあ許せるゾーン」(自分の「べき」と違うけれど許せる)

「許せないゾーン」の円を描く。

今、目の前で起こっている「怒り」がどのレベルか

上のゾーンのどの位置か確認する。

その上で、相手と対すること。

以上が、「怒りと上手に付き合う方法」である。

再確認となるが、アンガ―マネジメントの目的は、

怒らなくなることではなく、「怒る必要があるとき」には

これを行使する。

そこで、次は「正しい怒り方」(=怒る際のルール)について確認しておく。

□人を傷つけない。

　暴力はもとより、言葉で人の気持ちを

傷つけてはいけない。

□モノに当たらない。

　モノに当たっていると、やがて人にも当たるようになる。

　エスカレートしていくので注意。

□怒るときにはリクエストを添える。

　怒る場合には、相手に対して「次からこうしてね」という

リクエストを伝える。何が問題だったのか、

それをいつまでに、どの程度改善してほしいのか、

言葉にして伝えること。

□人格攻撃をしない。

　能力否定もしてはいけない。

□人前で怒らない。

　見せしめのように人前で怒るようなことを

してはいけない。

　基本は、一対一の「フェイス　ｔｏ　フェイス」が

望ましい。

以上、「怒る際のルール」である。