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『お母さんのためのアンガ―マネジメント』

 

著者紹介:島田妙子 

日本で初めて「母親のためのアンが―マネジメント」開催。

「大人は自分の感情に責任を持とう。」こう語る筆者は

幼少期に6年間にもわたり壮絶な虐待を受けた経験を

もとに、児童虐待防止の活動を行っている。

 

アンガ―マネジメントは、

1970年代にアメリカで生まれた、

「怒りの感情と上手に付き合うため」の

心理トレーニングで、2011年頃から日本で広まり始めた。

アンガ―マネジメントとは、直訳すると「怒りの管理」

となるが、怒りを我慢したり抑え込んだりすることではなく、

怒った時に適切にその感情に対処し、自分の感情に責任を

持てるようにすることである。

 

早速、これより「怒りへの適切な対処法」

(怒りと上手に付き合う方法)について見ていこう。

人間である限り、怒りを感じることはごくごく自然なこと。

大切なのは、「怒らないようになるのではなく、

怒らなければならないことには上手に怒ることができ、

怒る必要のないことは怒らなくて済むようになること。」

 

具体的な対処例

□まずは、しっかり体を休めること。

 体が疲れていると怒りのホルモン「アドレナリン」が

分泌されやすくなる。

寝不足、家事や仕事で疲れている時など、普段なら

なんでもないことにイラッとして怒ってしまうのは

「アドレナリン」のせいである。

            ↓(対応策)↓

・休息を取ることで抑制されるので、体を休めることは精神の安定にながる。

・精神の安定を司るホルモン「セロトニン」は、適度な運動や睡眠によって増える。

 

□怒りは第二の感情。

 「つらい」「悲しい」「分かって欲しい」といった、

第一感情を口に出すと頑張れなくなってしまうので、

こうした言葉を言う代わりに怒ってしまう。

↓(対応策)↓

怒っている感情に目を向けず、「怒る前に感じていたことは何か。」と第一感情に目を向ける。

 

六秒ルール

 イラッとしたら六秒やり過ごす。

心の中で六秒数を数えたり、他のことに意識を向けてみる。

 

コーピンングマントラ(魔法の呪文)

 コーピングは「切り抜ける」、マントラは「言葉」

「呪文」という意味。

             ↓(対応例 ↓

 ついカッとなって怒ってしまいそうな時には、

怒りとは関係ない言葉を心の中で言ってみる。

(例.)「大丈夫、大丈夫」「そうきたか!」など、何でもよい。

 

四秒吸って、八秒吐き出す。「深呼吸」

 怒っている時は、アドレナリンが分泌され呼吸が

浅くなる。

            ↓(対応策)↓

 深呼吸が効果的。吸うときは鼻で四秒、八秒かけて

ゆっくり吐き出す。苦しければ、三秒吸って五秒吐き出す。

吸う時間より、吐く時間を長くする。

深呼吸するとセロトニンが分泌されて気持ちが落ち着く。 

 

一旦その場を離れてみる。

  ↓(対応策)↓

 スポーツにも「タイム」があるように、

怒ってしまう時にも「タイム」を使うと良い。

一旦その場を離れ、深呼吸してアドレナリンを抑える。

 

怒りに温度をつけてみる。

 怒りの度合いは結構あいまいなもの。

  ↓(対応策)↓

 怒りにも温度をつけ、怒るべきか怒らなくてよいのか

線引き出来るようになる。

 

「これ本当に怒らなきゃいけないこと?」と

問いかけてみる。

 目の前の出来事に「意味づけ」をする。

ポジティブに受けとめて意味付けした場合と、

ネガティブに捉えて意味付けした場合では、

出来事に対する反応は大きく変わる。

            ↓(対応策) ↓

 ものごとをネガティブに捉えないクセをつける。

 

自分が怒っているのは「誰かのせい」だと思っている。

 感情は誰のものでもなく自分だけのものである。

これを分かっていないと怒りの原因を

誰かのせいにしてしまう。

 怒りの原因は「こうする『べき』」という気持ちが

強いことにある。

 『べき』は自分が信じていて、譲れないこだわり。

これを相手に押し付け、そして、この『べき』が目の前で

裏切られた時に怒りを覚えてしまう。

            ↓(対応策)↓

 イラッとする度に隠されている「べき」を探し、その上で

怒るべき問題か怒らないで良い問題か考える。

 

「三重丸」を描く。(思考のコントロール)

 アンガ―マネジメントの目的は

怒らなくなることではない。

怒る必要があるときには上手に怒り、怒らなくてよい

ことなら怒らない。それをどう判断するかが大切。

       ↓(対応策)↓

 「三重丸」を描いてコントロールする。

 自分を中心に、

「許せるゾーン」(自分の「べき」)

「まあ許せるゾーン」(自分の「べき」と違うけれど許せる)

「許せないゾーン」の円を描く。

今、目の前で起こっている「怒り」がどのレベルか

上のゾーンのどの位置か確認する。

その上で、相手と対すること。

 

以上が、「怒りと上手に付き合う方法」である。

 

再確認となるが、アンガ―マネジメントの目的は、

怒らなくなることではなく、「怒る必要があるとき」には

これを行使する。

そこで、次は「正しい怒り方」(=怒る際のルール)について確認しておく。

人を傷つけない。

 暴力はもとより、言葉で人の気持ちを

傷つけてはいけない。

 

モノに当たらない。

 モノに当たっていると、やがて人にも当たるようになる。

 エスカレートしていくので注意。

 

怒るときにはリクエストを添える。

 怒る場合には、相手に対して「次からこうしてね」という

リクエストを伝える。何が問題だったのか、

それをいつまでに、どの程度改善してほしいのか、

言葉にして伝えること。

 

人格攻撃をしない。

 能力否定もしてはいけない。

 

人前で怒らない。

 見せしめのように人前で怒るようなことを

してはいけない。

 基本は、一対一の「フェイス to フェイス」が

望ましい。

 

以上、「怒る際のルール」である。